Причины развития физической гиподинамии и способы борьбы с ней

Возникновение гиподинамии связано с вынужденным ограничением активности или нездоровым образом жизни, пребыванием в замкнутом пространстве небольших размеров. Падение мышечных усилий, которые нужны для поддержания позы, передвижения тела или физической работы, провоцирует сосудистые катастрофы, патологические изменения внутренних органов, эндокринной и нервной системы, суставов.

Понятие гиподинамии

Для определения недостатка физической активности используются два термина: гиподинамия и гипокинезия. Если у человека отмечается ограничение движений по их амплитуде, объему или скорости, то это называется гипокинезией. Она является симптомом болезней с расстройством психики, деятельности нервной системы (например, инсульт, болезнь Паркинсона), а также формируется при различных ограничениях из-за травм, операций или социальных факторов.

На фоне гипокинезии развивается снижение мышечных усилий, которые нужны для здорового функционирования организма, то есть возникает гиподинамия.

При этом нужно учитывать, что в понятие достаточной физической нагрузки, входят несколько важных условий:

  • продолжительность – не менее 30 минут каждый день;
  • частота пульса не должна быть в это время ниже рекомендуемой.

В качестве примера можно привести женщину, занимающуюся домашними делами, ее активность может быть высокой, но интенсивность и разнообразие движений низкие. В это время совершаются однотипные движения с привычной силой, а, следовательно, ни сердечно-сосудистая, ни мышечная системы не тренируются.

При однообразных действиях быстро возникает психологическая усталость, которая связана с формированием торможения в коре головного мозга. Поэтому у домохозяек, офисных работников, учащихся часто возникают заболевания, в основе которых находится гиподинамия.

Упражнения для сердцаРекомендуем прочитать статью об упражнениях для сердца. Из нее вы узнаете о том, почему следует делать упражнения, всем ли разрешены физические нагрузки, полезных упражнениях для мышцы сердца.

А здесь подробнее о классификации миодистрофии.

Причины возникновения у взрослых и детей

В общесоциальным причинам недостатка движений относят: использование транспорта, лифта для передвижений, техники для производственной и домашней деятельности, наличие приборов для коммуникации, а также большую распространенность информационных технологий во всех сферах жизни.

В зависимости от провоцирующего фактора выделено несколько наиболее часто встречающихся форм гипокинезии:

  • физиологическая – врожденные дефекты нервной или мышечной системы, аномальное строение опорно-двигательного аппарата, делающие движения невозможными;
  • бытовая – привычка к малоподвижному стилю жизни, комфортные условия быта, отрицание физической культуры;
  • рабочая – профессии, требующие нахождения в статичном положении большую часть дня;
  • клиническая – из-за болезни, травмы, операции;
  • учебная – неправильная организация обучения как в школе(институте), так и дома;
  • климатическая – неблагоприятный температурный режим или географические условия.

Гиподинамия

Что происходит в сердечно-сосудистой системе

Низкая подвижность вызывает серьезные нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы. Основными эффектами гиподинамии бывают:

  • снижение толщины миокарда и размеров всего сердца в целом;
  • возрастание частоты сердечных сокращений;
  • повышение артериального давления;
  • дистрофические процессы в мышцах сосудов и сердца;
  • падение сердечного выброса;
  • венозный застой с угрозой образования тромбов;
  • ослабление оттока крови от легких;
  • понижение устойчивости к физическим нагрузкам, что проявляется одышкой и сердцебиением при небольшой активности;
  • дискомфорт при переходе в вертикальное положение из-за падения давления.

На тканевом уровне гиподинамия приводит вначале к уменьшению необходимости в поступлении питания, а затем клеточных структур, которые обеспечивают энергией (митохондрии), становится гораздо меньше.

Это приводит к падению обменных процессов, нарушению микроциркуляции и прогрессирующему недостатку кислорода во всем организме.

Другие последствия гиподинамии

При низкой физической активности весь организм может функционировать либо в состоянии покоя либо с незначительной нагрузкой. Но если возникает любая стрессовая ситуация, то из-за слабой устойчивости развиваются отклонения в работе практически всех систем. Наиболее существенные патологические изменения:

  • низкий тонус мышц, нарастание атрофических процессов в них, разрастание соединительной ткани, гибель клеток;
  • нарушение баланса между торможением и возбуждением в нервной системе;
  • недостаточная эффективность гормональной регуляции процессов жизнедеятельности;
  • застойные процессы в легочной ткани, склонность к простудным заболеваниям, низкое поступление кислорода;
  • ослабление работы почек, повышенный риск образования камней;
  • нарушение обмена жиров с повышением уровня холестерина крови и быстрым прогрессированием атеросклероза;
  • снижение устойчивости (толерантности) к углеводам, угроза сахарного диабета, ожирения, метаболического синдрома;
  • торможение образования белков, ускоренный их распад, медленное восстановление после травм, заболеваний;
  • повышенная свертывающая активность крови и склонность к формированию тромбов;
  • преобладание активности адренергического отдела нервной системы (постоянный выброс в кровь гормонов стресса);
  • снижение плотности костной ткани, вымывание кальция из костей;
  • нарушение памяти, эмоциональная лабильность, бессонница;
  • изменение аппетита, слабость переваривания пищи, запоры, повышенное выделение соляной кислоты в желудке.

Смотрите на видео о гиподинамии и ее последствиях:

Симптомы заболевания

Типичных клинических проявлений, которые были бы свойственны только гиподинамии, нет. Основная отличительная особенность таких пациентов – это их реакция на физическую нагрузку. При этом даже умеренное напряжение приводит к учащению пульса, затруднению дыхания, потливости, могут возникнуть головная боль и неприятные ощущения в сердце. Малоподвижные люди склонны к следующим недомоганиям:

  • постоянной слабости, быстрой потери сил;
  • повышенной раздражительности, апатии и депрессии;
  • вегетососудистой дистонии, часто с паническими атаками;
  • сниженному или неумеренному аппетиту;
  • дневной сонливости и трудности засыпания ночью;
  • частым заболеваниям дыхательных путей;
  • нарушению работы почек и кишечника;
  • повышенному весу тела.

Диагностика состояния

ЭКГ при диагностике гиподинамииПредварительное предположение о низкой физической активности возникает при сборе жалоб, полученных данных при опросе.

Внешними признаками может быть тусклый цвет кожи, бледность, низкий мышечный тонус. Назначение лабораторных и инструментальных исследований проводится с целью выявить последствия гиподинамии:

  • анализ крови и мочи;
  • почечные и печеночные пробы, сахар, холе6стерин, свертывающая активность крови;
  • ЭКГ обязательно с физической нагрузкой;
  • УЗИ органов брюшной полости, грудной клетки, сосудов ног, головного мозга;
  • КТ и МРТ.
Этот перечень является ориентировочным и определяется в каждом случае индивидуально.

Реабилитация

Единственным вариантом восстановления физической работоспособности и повышения качества жизни является дозированная активность. При этом нужно правильно определить время занятий, чтобы тренировки легко вписывались в режим дня, место, которое будет с достаточным доступом свежего воздуха (оптимально – парк, берег реки), а также выбрать соответствующую одежду и обувь.

Для того, чтобы занятия принесли только пользу, рекомендуется предварительно пройти обследование у кардиолога и получить рекомендации об индивидуальном уровне нагрузки. Правила определения нужной интенсивности занятия:

  • максимальная частота пульса (МЧП) рассчитывается 220 минус возраст (ее достигать ни в коем случае на занятиях нельзя);
  • минимальный уровень, при котором у здорового человека начинается тренировка сердца, равен МПЧ×0,6, при заболеваниях сердца высчитывается подходящий коэффициент после ЭКГ;
  • верхняя граница, которую не нужно пересекать – МЧП×0,8.

Занятие должно состоять из трех частей: вводная часть (7 минут), основная (18 — 20 минут), заключительная (3 — 5 минут). Первая часть – разминка. В это время нужно медленно проработать основные суставы – рук, ног, позвоночник. Для этого лучше всего подходят плавные круговые движения. Начинать рекомендуется со стоп, а затем постепенно пройти основные группы мышц.

упражнения при гиподинамии

Пример упражнений для вводной части:

  • ходьба на носках и пятках попеременно;
  • сгибание и разгибание стопы, придерживаясь за опору;
  • вращения коленями, а затем тазом;
  • наклоны туловища в стороны;
  • круги руками, плечами;
  • наклоны шеи вниз-вверх, вправо-влево.

Все разминочные движения нужно выполнить примерно по 8 раз.

упражнения при гиподинамии

В основной части движения становятся более интенсивными, после каждого цикла нужно подсчитать пульс. Как вариант, тренировка может состоять из таких упражнений (начинать повторы с 5 — 7 раз, каждый день добавлять по одному разу):

  • ходьба с высоким подъемом бедер;
  • приседания с прямой спиной;
  • наклоны туловища вперед и в стороны (пожилые делают это сидя на стуле);
  • сидя на полу, с выпрямленными и разведенными ногами, по очереди доставать стопу противоположной рукой;
  • лежа на спине, поочередно поднимать ноги на угол 90 градусов.

В третьей части нужно выполнить упражнения на растяжку тех мышц, которые были задействованы ранее, и провести краткий (1 — 2 минуты) сеанс расслабления, лежа на спине.

Образ жизни как борьба с гиподинамией

Образ жизни при гиподинамииДля того чтобы избежать большинства заболеваний сердца, внутренних органов, повысить выносливость и работоспособность, не требуется заниматься сложными или изнурительными видами спорта.

На первых порах будет достаточно самых простых действий:

  • отказаться от лифта;
  • при использовании транспорта выйти раньше на одну остановку, остановить машину за 200 — 300 м до нужного места;
  • выбирать наиболее отдаленные магазины для покупок, аптеки;
  • каждые выходные совершать 1 — 2 часовую прогулку в парке или выехать за город;
  • для пожилых людей оптимальный вид нагрузки – пешие прогулки;
  • любая активность должна приносить удовольствие, заниматься каждый день через силу не получится, поэтому нужно определиться с видом упражнений;
  • придумать индивидуальные методы поощрения за проведенную в достаточном объеме тренировку (только не пищевые);
  • менять через время специфику занятий, добавлять новые упражнения или сменить вид тренировки.

Как укрепить сердцеРекомендуем прочитать статью о том, как укрепить сердце. Из нее вы узнаете об упражнениях для сердечной мышцы, народных средствах, помощи миокарду при патологиях.

А здесь подробнее о дыхательной гимнастике для сердца.

Гиподинамия означает снижение мышечных усилий, которые нужны для нормальной работы организма. Она может быть вызвана как нездоровым образом жизни, так и заболеваниями. Основной признак – снижение физической и умственной работоспособности.

Наиболее серьезные последствия этот фактор риска имеет для сердца и сосудов. Затронуты патологическими изменениями оказываются также все внутренние органы и системы. Для лечения этого состояния требуется дозированная нагрузка, которая учитывает частоту пульса, желательно предварительно пройти обследования у кардиолога.

Читайте также
ПОДЕЛИТЬСЯ